自律神經訓練法

自律神經訓練法—-聽起來好象是自我約束的最高境界,也許的確如此。這就是爲什麽德國醫學博士舒爾茨選擇“自律神經訓練法”這個詞來描述他自己炮製的獨特新處方的原因。一旦我們掌握了這個簡單練習，當壓力出現的時候，就能夠很快放鬆，讓整個身心回歸和諧。

對於生活節奏很快或學習任務繁重的人來說，“自律神經訓練法”再理想不過了。它就像心理健美式的心靈體操，對各個領域的人都很有幫助。你一天只需做7到10分鐘這樣的練習，遲早能達到預期效果。選擇一個你不容易被打擾的地方進行練習，你可以在幾秒鐘之內就達到“超級”有力的狀態。

你將從“自律神經訓練法”中學到自主控制身體狀態的自律神經訓練法則。這些其實原本是爲培養蘇聯太空人而專門設計的。著名的神經學家德拉指出：“即使經過幾年的冥想和一年的瑜伽功練習，我也沒能像練‘自律神經訓練法’那樣徹底放鬆。這是一個優雅的、可信的、靈活的系統。因此我很願意把它推薦給超級學習者。如果你想獲得優秀或者只想感覺好一點，都不妨試一試。”

雖然要用8周的時間學習自律神經訓練法，但如果你掌握了它，就能在短時間內進入腦體平衡狀態。好吧。讓我們現在就開始。

 

１.準備活動

 

採取一種你認爲舒適的姿勢:

半躺——在一個舒服的椅子或躺椅上放鬆，腦袋靠在椅背上，將胳膊和雙手放在扶手或大腿上，腿和腳不能交叉，雙腳略微向外轉，舒服地放置。雙眼緊閉。

躺下——仰面躺在沙發上、床上或軟墊上，頭下枕一個枕頭。雙肘略彎，把胳膊放在身體兩側，掌心向下。雙腿分開，放鬆，雙腳略向側方向而非筆直向上。閉眼。

端坐——正坐在椅子或凳子上，頭部略向前×，胳膊和雙手自然散放在大腿上。雙腿怎麽舒服怎麽放，雙腳略向外。閉眼。

 

２.熱身運動

 

放鬆臉部所有的肌肉，自然放鬆。合上眼瞼靜靜休息，眼觀鼻尖，下巴松懸，嘴巴微張，上下牙齒不要接觸。將舌頭放在上牙的牙齦線上，就像在不出聲發│d│或│t│音。

開始平穩地用腹部吸氣，不牽動其他任何部位。當空氣流入時，感覺你的腹部因充滿空氣鼓起來。當人呼氣時，感覺腹部陷下去變成空的。慢慢地吸氣，呼出兩倍於所吸的氣。每次吸氣時都往上加數，吸氣，２、３；呼氣，２、３、４、５、６；吸氣，２、３、４；呼氣，２、３、４、５、６、７、８。在１或２的時候開始吸氣，然後增至６或７，不要抻著。

然後轉回開始處。吸入６，呼出１２；吸入５，呼出１０；吸入４，呼出８……一直回到１。

如此堅持２到３分鐘。

 

第一階段自律神經訓練法訓練

 

第一步——深重感

從尋找體內的一咱愉悅的沈重感開始，從右臂起，對自己說：

我的右臂越來越無力而沈重。　　　　（６～８次）

我的右臂越來越沈重，越來越覺重。　（６～８次）

我的右臂已經完全沈重了。　　　　　（６～８次）

我感到無比平靜。　　　　　　　　　（１次）

睜開眼睛，擺脫右臂的沈重感，將胳膊前後彎曲幾次。做幾個深呼吸，再放鬆。再進行一次熱身運動，做一個迴圈。

第一步沈重感練習１次約持續約７～１０分鐘，一天２～３次。

如果想象胳膊發沈有困難，可以在右臂上加一個重物，大聲說：“我的右臂越來越沈了！”

做３天右臂沈重練習。

然後按同樣的程式做左臂練習，雙臂練習，右腿練習，左腿練習，雙腿練習，四肢練習，四肢練習，每次３天。

“第一步——沈重感”練習大約需要持續３周時間。如果你能體驗到四肢産生一種真正的沈重感，說明你已經爲第二步做好了準備；如果還沒有，再多做些時間，直到達到理想的狀態爲止。有些人１天就能做完全部練習，但這種根基是不牢的，最好先打下一個堅實的基礎。

 

 

第二步——溫暖感

一旦你感到沈重感，就可以隨意産生溫暖感：

我的右臂越來越無力而溫暖。　　　　（６～８次）

我的右臂越來越溫暖，越來越溫暖。　（６～８次）

我的右臂已經完全溫暖了。　　　　　（６～８次）

我感到無比溫暖。　　　　　　　　　（１次）

當你重復這一溫暖程式時，努力想象將右臂放入一桶溫水中，或者一隻手臂正在熱乎乎的太陽照耀下。

按照第一步的程式，右臂練三天，左臂練三天，雙臂，左腿，右腿，雙腿，四肢每個都練３天，你會在３周內掌握它。然後合併前二步的內容，練習做最後程式式：

我的四肢越來越無力，沈重而溫暖。　（６～８次）

我的四肢越來越沈重而溫暖。　　　　（６～８次）

我的四肢已經沈重而溫暖。　　　　　（６～８次）

我感到無比平靜。　　　　　　　　　（１次）

如果你意念溫暖有問題，可以在四肢上弄些溫水，對自己說：“我的胳膊好溫暖！”注意：做溫暖程式前要等到有沈重感才能去做。

在做第二步的迴圈中間應該睜開眼睛，動動四肢，扔掉沈重感和溫暖感，然後再激發它。

 

第三步——靜心

最好仰面躺下做此練習。感覺你的心跳，感覺它在你的胸口、喉嚨或任何一處。你可以把右手放在左腕脈膊處或放在胸口，在通常的放鬆狀態下，你就能感覺到心跳，然後不出聲地對自己重復：

我胸膛感到溫暖和愉悅。　　　　　　（６～８次）

我的心跳平靜而穩定。　　　　　　　（６～８次）

我感到無比平靜。　　　　　　　　　（６～８次）

堅持練習２周的時間，每天２～３次，總共７～１０分鐘。如果你在練習後仍做得不好，繼續做下一個。

 

第四步——控制呼吸

做熱身，重復以下訓練：

我的四肢越來越無力而又沈重又溫暖。 （１～２次）

我的四肢越來越沈重而溫暖。 （１～２次）

我的四肢已經完全沈重而溫暖。 （１～２次）

我的心跳平靜而穩定。 （１～２次）

我感到無比平靜。 （１～２次）

我的呼吸無比平靜。 （１～２次）

每天練習７～１０分鐘，分爲２～３次，堅持做２周。當你爬樓梯或慢跑時仍然能夠隨意平靜而有節奏地呼吸，恭喜你，你已經成功地掌握它了。到那時你可以把最後一句話換一換——

“我的呼吸它呼吸了我。”

 

第五步——暖胃

這是爲了讓你的“心窩”——腰的上部、肋骨下部——産生令你憐憫的溫暖感。

先做熱身練習，然後簡短地重復一下沈重、溫暖感程式及靜心各呼吸練習，最後加上：

我的胃正在變軟變溫暖。 （６～８次）

我感到無比平靜。 （１次）

爲幫助你在“心窩”裏産生溫暖感，你可以將右掌放在心窩處做練習。慢慢地，你會感覺到心窩在散發著熱量。堅持一日２～３次，每次７～１０分鐘，做兩周。當你能隨意感到溫暖的時候就算完成了。

 

第六步。——冷卻前額

第一練習能讓你學會體驗前額的涼爽。做完前面的步驟後，對自己默念：

我的前額很涼爽很舒服。 （１～２次）

我感到無比平靜。 （１次）

想象一股清新的微風吹拂你的前額和臉龐。如果你沒有立即感覺到涼爽，那就站在空調或電扇前大聲對自己說：“我的前額好涼爽！”此練習一天做２～３次，７～１０分鐘，做兩周。當你明顯體驗到前額涼爽時，你就已經完成了第六步。

 

 

第七步——總結

準備好練習最後總結程式，你馬上就可以從自律神經訓練法第一階段畢業了。做熱身練習、簡短重復沈重感、溫暖感、靜心、呼吸、暖胃及前額練習，最後說：

我的心跳沈重而溫暖。

我的心跳和呼吸平靜而穩定。

我的胃柔軟而溫暖，我的前額很涼爽。

我感到無比平靜。

將這樣的總結重復幾次。如果你掌握了整套方法，就可以只默念１到２次即達到一種愉悅的、平靜的、無壓力的“自律神經訓練法狀態”，控制權在你手中。進入這種狀態的能力會隨著不斷地練習而加強。鞏固性練習是兩天一次，每次５分鐘。

無論何時，不管是面臨競爭也好，考試也好，演講也好，挑戰也好，如果你想要喚起這種特殊狀態，你只需簡單地對自己說：“四肢沈重，溫暖；心臟和呼吸平靜、沈穩；胃部溫暖，前額發涼，身心平靜。”你就不會受任何壓力影響。

 

第二階段自律神經訓練法訓練

 

“超級學習法”自律神經訓練法訓練的第二階段涉及６個意念和想象式訓練，但關鍵之處只有一個——如何用氣。第二階段的訓練是從更深層次開發你的能力與力量，幫助你達到強大的合一氣功態。讓我們從沈入地球引力開始。

 

第一步——感覺重心

 

坐在椅子上或盤腿坐在床上，背部挺直，面向前方，鼻臍一線，意守丹田（臍下一寸處）。想象一下你正在騎自行車，要停下來仍要保持平衡。感受一下爲了平衡你必須與其保持一致的那個中心點。然後讓知覺再回到你坐著的狀態，集中意念在臍下一寸處一會兒。如果需要，可以把一根手指放在丹田處，以集中注意力。

現在，體會你處於宇宙中心的位置，每次一半地減少宇宙的圈層，一半，一半，一半，將其帶入你的中心點。持續注意它，每次減少一半，無限做下去，讓你的知覺落入這一點。持續保持天人合一感和宇宙中心感一段時間，不管你在哪里，你的重心始終是宇宙無限圈層的中心。

 

第二步——完全放鬆 　　用你喜愛的方式完全放鬆，或做如下練習：

坐下，雙臂自然垂於體側，盡可能地晃動雙手，以使整個身體晃動。

做此動作時仍須意守丹田，然後停下，保持安靜。與重心融在一起的放鬆會把你帶入一種力量式放鬆中。

 

第三步——引力再生

使你的身體每一部位的重量都落在椅子或床上，讓地球引力來放鬆你的身體。感覺你的雙肩、雙臂、雙腿、背部及臀部的重量全都由椅子或床在很舒服地支撐著，完全支撐著，而你不用支撐體重了。丟下你的重量，你感到輕了，生根了，完全放鬆和平靜了。

 

第四步——雙手充氣

讓生命之能在全身流動並從手部擴展，然後順臂而下，由手及指尖流向無限的空間。讓新氣能人宇宙灌入，給你的身心重新充電，平衡並提供能量。如果你的身體有地方感到酸痛或不舒服，將“充氣”的雙手放在上面。將此狀態保持一會兒，再做幾個深呼吸，轉轉身體，你會感到能量充沛、精神煥發。

 

 

第二階段的再生訓練會將你的精神、宇宙、動能和氣能合而爲一。一旦你能迅速而輕鬆進入這種合一的狀態，就可以在任何地方進行這種練習。當你能夠在神意和諧的基礎上運動時，就能夠調動更多的能量來應付各種局面，不管是面臨面試、考試、商業談判還是其他挑戰，你都能應付自如。

 

自律神經訓練法訓練的法門

 

一字一句地重復各個步驟的程式，同時要全心全意地想象、意會和感覺。沈重感和溫暖感也許會使你感到疲倦，如果你很容易入睡，就嘗試一下坐姿練習。

不要跳過任何一段，逐步遞進，睜開雙眼四處轉一轉，伸伸腰，彎曲肌肉，體驗釋放各種壓力有關的毛病的感覺。

 

 

 

一點補充技巧：

 

 

 

○如要加速成效

 

除了勤加練習外，可加上設錨(Anchoring)的方式，以加速累積的進步與成果。 即每次練習完，皆以左手前三指，捏在一起以儲存剛才的練習成果。並爲下次練習啟動之用。此爲 <三指法>。

 

○成功時的現象與利益

 

只要兩眼一閉，三指一掐，身心就進入極度放鬆的狀態。只要很短五~十分鐘，就可有很深的休息效果，身心的壓力與疲憊一掃而空。甚至，創意與靈感油然而生。所以有很多超能力的修行者，皆以此狀態爲修行的必要過程。

 

 

 

 

 

 

 

 

記得曾經應該記得忘記記得的事情！

忘記曾經應該忘記記得忘記的事情！

如果你很難重復這兩句話，請您　*＾＿＾*